Rejsen til genvinde styrken efter en ACL operation kræver vedholdenhed , beslutsomhed og konsekvens . Om transaktionen var en ACL reparation ( det separerede ligament og det stykke brækkede knogle er bødet tilbage til resten af knoglen ) eller en rekonstruktion ( en podning anvendes til at erstatte de afhuggede ligament ) , musklerne omkring knæet vil hurtigt atrofi efter en operation . En styrke-træning regime vil begynde langsomt , og kan tage flere måneder til et år at realisere . Målet med rehabiliteringen er at genoprette normal stabilitet , og graden af funktion , du har oplevet før skaden .

Du skal bruge:
Resistance band
. Ispose .
Motionscykel ( hvis tilgængeligt) .

1 .
Mens du sidder på jorden , Ret inddrive ben og bøj den quadricep muskel . Hold i 10 sekunder , hvile , hold i 20 sekunder , hvile , hold i 30 sekunder , og hvile . Gentag denne rutine som tolereres i løbet af dagen .
2 .
Plant fødderne solidt skulder bredde fra hinanden , squat , som hvis du vil sidde i en stol , og derefter stå oprejst igen . Gør dette 10 gange , derefter udfylde rutine for i alt tre reps . Squats vil styrke quadricep musklerne .
3 .

Lav en løkke med din modstand band og vedhæft det omkring et bordben ( eller en anden stabil objekt ) . Placer løkken omkring anklen af benet med de sårede knæ . Start med at stå med alle dine vægt på Deres støtte ben , og trække sig tilbage på båndet . Du skal føle indsatsen koncentreret i quads . Sørg for, at din krop er helt stille . Du kan gøre disse modstand ben trækker fra alle retninger . Må 10 reps derefter suppleant retninger og gentag .
4 .
Lig på gulvet på ryggen , med knæene bøjet . Løft dit bagdelen muskler og kerne , indtil der er en lige linie fra toppen af dit knæ for at dine skuldre . Hold i tre sekunder og derefter sænke ned langsomt. Efterhånden som du får stærkere , bøje i knæene mindre og mindre ved at skubbe fødderne længere væk fra dig . Udfør 10 reps , tre gange .
5 .
Når vifte af bevægelse er opnået og styrken fremgår , begynde at bruge en stationær cykel for at øge bevægelse ved hjælp af knæleddet . Cyklen skal bruges i længere tid end 20 minutter ad gangen .

6 .
Stå på ét ben og bøj knæet ind i en lavvandet squat stilling så tæt på 90 grader som muligt . Ret ryggen op langsomt og gentag bevægelsen . Denne øvelse vil øge styrke og balance . Din knæ skal forblive bag dine tæer , som du squat . Brug dine glutes og centrale for at opretholde stabilitet og balance . Udfør 10 reps , tre gange .
7 .
stående lige med fødder bør bredde fra hinanden , lunge frem med højre ben, og drop din venstre knæ lige ned . Begge knæ skal være i en 90 graders vinkel for at sikre fuld motion control . Gentag ved skiftevis begge ben , 10 reps hver . For hurtigere styrkelse , ligger inde med små håndvægte , mens de udfører lunges .

gode råd og advarsler

Det er vigtigt at huske , at mens musklerne reagerer hurtigt på styrke belastninger, sener og ledbånd tage meget længere tid at vinde i styrke .

Med squats , kan rækken af bevægelsen øges med en dybere knæ bøje , men kun hvis den rigtige balance og teknik kan opretholdes .

Du kan vende tilbage til din sportslige aktiviteter, når din quadriceps og forstrækning muskler er tilbage til næsten hele deres styrke og kontrol , er du ikke har hævelse , der kommer og går , og du ikke har problemer med knæet viger .

Efter hver styrke træning , er det vigtigt at isen dit knæ for at undgå hævelse . Isposer kan bruges i 15-minutters intervaller .

Hvis du føler ekstraordinære smerte eller ubehag under eller efter nogen af de øvelser , bør du konsultere din læge eller fysioterapeut .