Musklerne i lændehvirvelsøjlen er opdelt i tre grupper baseret på placering og funktion . Den første hedder psoas større og vedhæft til fronten . Disse muskler flex hofteleddet og arch den nederste del af ryggen . Af mavemusklerne ville gå ind i denne gruppe . Den anden består af Quadratus lumborum og det laterale intertransversarii og lægger til siderne . De flex lændehvirvelsøjlen til siderne og hjælpe med rotation . Sidste , vi har interspinales , intertransversarii mediales , multifidi , lænde erector spinae ( longissimus og iliocostalis ) og glutes . Disse muskler forlænge lændehvirvelsøjlen . ( Ref. 2,3 ) Du er nødt til at holde disse muskler stærke og smidige for at undgå rygsmerter

Du skal bruge: .
træningsmåtte

motionsplan

1 .
Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne på jorden , armene ved din side . Kontrakt maven og dine glutes-din bagdel . Hvis du kontrakt dine mavemuskler og glutes hårdt nok , vil du føle , hvordan bagsiden af din talje forbinder med gulv og dine glutes løft fra måtten . Dit bækken er nu vippes op . Hold for syv tæller , så slappe af. Gentag dette og alle andre øvelser her bemærkes, 3A55 gange .
2 .

Ophold i samme situation . Kontrakt din forreste nakkemuskler ved at røre dit bryst med din hage . Hold i fem sekunder. Slap af og flytte hovedet tilbage til måtten .
3 .
Lig med forsiden nedad på måtten . Resten dit hoved på dit foldede hænder . Stram din glute muskler . Hold i tre sekunder , og derefter slappe af .
4 .
Forbliv nedad . Mens du holder dine ben forlænget ved at løfte en så højt som du kan . Hold i tre sekunder , bringe tilbage til måtten og gentag med det andet ben .

5 .
Lig på ryggen med armene foldet over brystet , knæ let bøjet , og løft jeres hoved og skuldre . Din mave muskler bør kontrakter. Hold i tre sekunder . Aldrig gøre sidde ups med benene lige .
6 .
Find nogen , der kan holde dine skuldre ned på måtten , mens du gør denne øvelse . Løft dine ben op og rul dem fra side til side og holdt tre sekunder på hver side .
7 .

Find flere øvelser i de ressourcer del nedenfor .

gode råd og advarsler

Hvis du oplever smerte , stop motion og se en læge .