Position: sygdoms > 2 >

øvelser for et ømt knæ

   Knæet , fordi det er et fælles , som bærer vægten og indeholder blødt væv og nerver omkring det , kan blive øm fra en række forskellige sygdomme eller tilstande . Hvis dit knæ bliver ømme , eller hvis du har det opereret , skal du gøre knæ øvelser for at opbygge styrke . Må ikke begynde knæ øvelser uden at rådføre sig med din læge

Udstrækning

Stretching hjælpemidler muskler og sener omkring knæleddet til at vende tilbage til . deres normale form , bidrage til at lindre smerter i knæet . Til at strække , stå med din højre side mod en væg . Placer din højre hånd på væggen og derefter krydse dine venstre ben på bagsiden af højre ben . Placer din vægt på venstre ben og støtte dig selv mod væggen ved at flytte din venstre hofte i den modsatte retning af muren . Hold denne stilling mens du tæller til fem og gentag 10 gange . Derefter gentage men skifte til den modsatte side ved at stå med din venstre halvdel peger mod væggen og placere dit højre ben bag venstre .

quadriceps Øvelser

quadriceps er en muskel gruppe , der støtter knæet ved at dirigere den udfladning i knæet og bevægelse af knæskallen . Styrkelse af quadriceps vil bistå med knæet ømhed .

En øvelse til at styrke quadriceps er gennem quadriceps kontraktioner . Sæt dig i en stol . Stræk dine ben og holde dine hæle på gulvet . Hold knæene så lige som du kan . Kontrakt din lårmusklerne i 10 sekunder. Slap i tre sekunder og gentag 10 gange . Gentag denne øvelse flere gange i løbet af dagen .

En anden øvelse for quadriceps er quadriceps-styrke ben elevatorer . Liggende på ryggen , bøj venstre knæ i en ret vinkel og holde foden på jorden . Hold din højre ben lige , gradvist hæve den til niveauet for den venstre knæ . Hold stillingen i tre sekunder og derefter lave 10 reps . Gentag øvelsen , men skifte side .

Hamstring Øvelser

Bagsiden af låret er ansvarlige for at bøje knæ og bistå med at presse mod et objekt . Ligesom med quadriceps , vil en styrkelse hamstrings støtten med knæet ømhed .

En øvelse til at styrke hamstrings er gennem forstrækning-styrke sammentrækninger . Mens du sidder i en stol , holde hælene på jorden . Hold dine hæle stadig , men trække sig tilbage på hælene . Gennem denne bevægelse vil du føle trykken i din hamstrings . Hold stillingen i 10 sekunder. Tag en tre-sekunders pause og gentag øvelsen 10 gange .

En anden måde at styrke hamstrings er gennem forstrækning-styrke krøller . Mens der på maven , sætte din venstre fod på bagsiden af din højre hæl . Gradvist position højre hæl mod dine balder , mens modstand med venstre ben , forårsager din hamstrings til kontrakt . Hold stillingen i 10 sekunder. Slap i tre sekunder og gentag 10 gange .

Walking baglæns også støtte til styrkelse af hamstrings . Tilbagestående bevægelse giver mulighed for din vægt , der skal spredes jævnt . Denne effekt sætter mindre stress på knæene .
----------------------------------
vedrører artiklen:
----------------------------------
anden artikel:
----------------------------------