Position: sygdoms > 8 >

Hvordan kan jeg sænke mit kolesteroltal med kost ?

   Højt kolesteroltal er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdom . Kolesterolsænkende , specielt LDL -kolesterol ( det " dårlige " kolesterol ) , kan hjælpe med at forhindre hjerteanfald . National Cholesterol Education Program ( NCEP ) indeholder retningslinjer , der kaldes terapeutiske livsstilsændring ( TLC ) , om hvordan man kan forebygge og behandle forhøjet kolesterol hos voksne . Til at sænke højt kolesteroltal , anbefaler NCEP TLC kost forbruger mindre end 7 procent af kalorierne fra mættet fedt , mindre end 200 mg /dag af kolesterol , 10 til 25 g /dag af opløselige fibre og 2g/day af planen steroler /stanoler .
1 .
Undgå eller begrænse mættet fedt og transfedt indtag . Mættet fedt indtag er den vigtigste kosten årsag til forhøjet kolesteroltal . For at begrænse mættet fedt indtag til mindre end 7 procent af den samlede kalorier , for en henvisning 2. 000- kcal diæt , mættet fedt indtag bør være mindre end 15,5 g /dag ( 7 procent af 2. 000 kcal er 140 kcal , og 1 g fedt giver 9 kcal ) . De mest almindelige kilder til mættet fedt er fra kød , fjerkræ , mejeriprodukter og visse tropiske olier som palmeolie og kokosolie .
Animal protein er den største kilde til mættet fedt i vores kost , erstatte den med soja eller andre meatless protein ( ligesom bælgplanter ) mindst en gang eller to gange om ugen vil medvirke til at sænke kolesterol i blodet .
Selv om de nøjagtige mekanisme af, hvordan omega -3 fedtsyrer reducerer risikoen for hjerteanfald ikke er helt forstået , American Heart Association anbefaler også tidskrævende omega -3 fedtsyrer fra fede fisk ( laks , tun , makrel ) , vegetabilske olier ( raps -og sojaolie , og nødder ( valnødder , pistacienødder og mandler ) i stedet for mættede fedtstoffer .
Bagt varer som donuts , bør muffins , kager og forarbejdede fødevarer fremstillet med delvis hærdet olie undgås .
2 .
Formindsk kolesterol . Selv om mættet fedt indtag påvirker kolesterol i blodet mere end kosten kolesterol, nogle mennesker er mere modtagelige for højt kolesteroltal indtag , da de har problemer med clearing kolesterol . De mest almindelige kilder til kosten kolesterol er æg , skaldyr , indmad , fløde , smør og sødmælk Igen erstatte animalsk protein med bælgplanter eller fisk mindst to gange om ugen vil medvirke til at reducere dit kolesteroltal .

3 .
Opretholde en sund vægt . Hvis du er overvægtig , taber så lidt som 10 pounds vil reducere dig kolesterol med 5 til 8 procent . Overvej tidskrævende små , hyppige måltider , som folk, der spiser seks måltider om dagen har en 5 procent lavere kolesterol i forhold til dem , der spiser en eller to store måltider om dagen .
4 .
Stigning opløselig fiber . Meta-analyse af Brown og kolleger viste , at en stigning på 5 til 10 g opløselige fibre markant sænker LDL kolesterol med 3 til 5 procent . Et indtag på 10 til 25 g opløselige fibre som anbefalet af TLC kost vil sænke LDL kolesterol endnu mere . De bedste kilder af opløselige fibre er havregryn , oatbran , psyllium frø , bønner og bælgfrugter , frugt som æbler , pærer og citrusfrugter , og grøntsager som broccoli , okra , rosenkål og aegplanter . Hvis det er svært for dig at opfylde kravet , overveje at tage en opløselig fiber supplerer gerne Metamucil eller Benefiber .
5 .

Medtag steroler /stanoler i din kost . Hvis du har gjort alle de ovenstående , og dit LDL kolesterol er stadig forhøjet , kan du overveje at tilføje fødevarer , der indeholder plantesteroler /stanoler til din kost . Mens nogle planteføde indeholder en lille mængde af naturligt forekommende steroler , er mere fødevarer, der er beriget med plantesterol /stanoler hjælp til at sænke kolesterol . Dette omfatter visse mærker af appelsin juice , mælk , ost og kornprodukter . Kig efter Corowise etiketten på emballage til fødevarer , som angiver, at produktet er blevet beriget med plantesteroler . Det er også til rådighed i form af kosttilskud . Et indtag på 2 g plantesteroler /stanoler per dag har vist sig at reducere LDL kolesterol med 5 til 15 procent .

gode råd og advarsler


  • ovenstående anbefalinger for at sænke kolesterol er kumulative . Derfor, hvis du gennemføre alle de ovenstående kostændring , kan du sænke dit kolesteroltal med 20 til 30 procent . Selv hvis du er på kolesterol -sænkende medicin , efter TLC kost vil hjælpe dig med at holde din dosis ned . Ændrede kostvaner er en livslang rejse . prøve gennemføre trin, ét ad gangen , og du har en større chance for at overholde kosten
    ----------------------------------
    vedrører artiklen:
    ----------------------------------
    anden artikel:
    ----------------------------------